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Si has decidido bajar de peso debes saber cuántas calorías hay que quemar al día. Cuidar tu alimentación y hacer ejercicio serán tus aliados para perder kilos gradualmente mientras cuidas de tu salud Sin embargo, para perder peso debes tener en cuenta también otros factores, como la edad, un factor decisivo para calcular cuántas calorías hay que quemar o comer al día. Descubre en este post cómo calcular la ingesta calórica en adultos y aprende cómo funciona el metabolismo basal. Además, recuerda que si te interesa este ámbito, en Esneca podrás formarte como futuro profesional a través de la titulación de técnico superior en dietética y nutrición online.

Cómo calcular cuántas calorías que hay que quemar

No te fíes de nadie que te diga lo contrario. Lo dice la ciencia: la única forma de perder peso es lograr un déficit calórico saludable. Para conseguirlo es necesario hacer un recuento de las calorías que consumes al día y comparar la cifra con el número de calorías que necesita tu cuerpo para funcionar a pleno rendimiento. Por ello, debes saber que hay varios factores que influyen directamente en todo ello:

  • La edad y la constitución corporal. A menor edad, mayor metabolismo basal tenemos. De la misma forma, una persona con una constitución robusta necesita más energía que una persona delgada.
  • El sexo, debido especialmente a la influencia hormonal. Un hombre tiene aproximadamente un 10% más alto el metabolismo basal que una mujer del mismo peso. Esto se debe al reparto en el organismo de los tejidos musculares y lipídicos, los cuales son diferentes en cada caso.
  • Peso y estatura. Cuanto más grande es una persona, mayor es la superficie de su piel, por lo que necesita más energía para mantener el calor corporal. Además, las personas altas y robustas tienen más masa muscular que necesita ser alimentada.
    Eso sí, en el caso de sufrir sobrepeso, el metabolismo basal es más bajo debido al alto número de tejidos lipídicos inactivos que tienen estas personas.
  • Las enfermedades. Cualquier enfermedad aumenta el consumo de calorías. Cuando tienes fiebre, tu cuerpo emplea energía para que la temperatura vuelva a la normalidad. Algunas enfermedades crónicas, como el estrés, el hipotiroidismo o la diabetes influyen disminuyendo el metabolismo basal.
  • La rutina de actividad diaria. La práctica de ejercicio regular aumenta el consumo de calorías, favorece la creación de masa muscular e incrementa el metabolismo.

¿Qué es el metabolismo basal?

Nuestro cuerpo es una maquinaria compleja que metaboliza los alimentos que recibe transformándolos en energía para funcionar. El metabolismo tiene la función principal de mantener nuestras funciones vitales y se ocupa de que nuestra temperatura corporal no varíe.

El metabolismo basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener vivo el organismo, calculado en estado de reposo y después de 12 horas de ayuno. En un adulto este metabolismo representa entre el 50 % y el 70 % del gasto energético total.

Qué factores influyen en la tasa metabólica basal

El metabolismo basal depende de la edad, el sexo, el peso corporal y la altura. Algunos científicos consideran también el porcentaje de grasa corporal para hacer el cálculo.

En cada persona las necesidades energéticas son diferentes. Por eso es importante que conozcas tu índice metabólico si quieres perder peso. Este será el primer paso para saber si el consumo que haces de calorías está por encima de tus necesidades energéticas.

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Cómo ayuda el cálculo del metabolismo basal a la pérdida de peso

Para adelgazar bajando de peso de manera saludable y equilibrada debes mantener un déficit calórico de entre 250 y 450 calorías. Para ello, lo más efectivo es que practiques deporte tres o cuatro veces por semana. Algunos ejercicios, como correr, montar en bicicleta o hacer entrenamientos de cardio te ayudarán a quemar muchas calorías en poco tiempo. Si te ayudas con una alimentación equilibrada, baja en carbohidratos y azúcares añadidos, deberías experimentar una pérdida de peso progresiva.

Cálculo del metabolismo basal

Por ello, calcular cuántas calorías hay que quemar al día dependerá en gran parte de nuestra tasa de metabolismo basal. Para conocerla existen varias fórmulas, aunque la más utilizada es la de Harris y Benedic. Con esta ecuación podrás calcular tu gasto energético de la siguiente forma.

Las fórmulas varían dependiendo del sexo de la persona. Además, debes añadirle un factor de corrección dependiendo de la actividad física que realices.

  • Hombre: GER = 66,5 + (13,74 x P) + (5,03 x H) – (6,75 x E)
  • Mujer: GER = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x H) – (4,68 x E)

Los factores que intervienen en la ecuación son:

  1. GER: gasto energético en reposo.
  2. P: peso expresado en kilogramos.
  3. H: altura expresada en centímetros.
  4. E: edad.

Otra fórmula que puedes utilizar es la de Katch-McArdle:

  • 370 + (21,6 x masa corporal en kg).

Y si no quieres complicarte demasiado utiliza la más básica, aunque es menos precisa:

  • Hombres: 1 caloría/Peso/24 horas.
  • Mujeres: 0,9 calorías/Peso/24 horas.

¿Cómo ayuda conocer mi metabolismo basal para bajar de peso?

Si quieres perder peso debes mantener un déficit calórico continuado en tu alimentación. Este déficit debe ser menor que el gasto energético total del cuerpo, que representa la suma del metabolismo basal + el gasto energético. Y, al mismo tiempo, debe ser superior al metabolismo basal.

Esto es así porque si no cubres las necesidades de calorías del metabolismo basal tienes dos riesgos:

  • Tu cuerpo recorrerá a la musculatura para obtener energía, pudiendo perder masa muscular.
  • Cuando vuelvas a comer de forma normal aparecerá el temido efecto “yoyó”, ya que el cuerpo no quema las calorías y las acumula en forma de grasa.

El entrenamiento de fuerza, clave para aumentar el índice metabólico

Cuando consigues aumentar tu tasa de metabolismo basal, tu organismo quema mayor número de calorías en reposo que cuando el metabolismo está bajo. Para perder peso es imprescindible que consigas mantenerlo elevado durante el tiempo que necesites.

Aunque nos han explicado siempre que el cardio es el mejor aliado para bajar de peso, la ciencia apunta que, a largo plazo, el método más efectivo es el entrenamiento de fuerza. Ello es debido principalmente a las necesidades energéticas de los músculos, ya que durante el ejercicio tu musculatura empleará la energía necesaria para realizar los ejercicios quemando calorías. Un efecto que dura incluso horas después de dejar de entrenar, por el conocido como efecto afterbum.

El entrenamiento de fuerza ayudará a tus músculos a desarrollarse de forma efectiva. Realiza ejercicios con mancuernas o en bancos de musculación y notarás el aumento de masa muscular. Este aumento conllevará un aumento del metabolismo basal y disminuirá el déficit calórico que debes aplicar a tu dieta.

Conociendo tu metabolismo basal podrás planificar la ingesta de calorías necesarias para alcanzar el déficit calórico óptimo. También sabrás cuántas calorías hay que quemar para mantenerte delgado. Con una dieta adecuada y practicando ejercicios de fuerza perderás peso de forma fácil y segura y sin los temidos efectos secundarios.