Más allá del talento o la motivación, hay algo que marca la diferencia en educación física: los estiramientos. Así es. Estirar antes y después del ejercicio no solo previene lesiones, también mejora el rendimiento físico. Si estás formándote como entrenador o docente, o simplemente quieres entender mejor el cuerpo en movimiento, ¡sigue leyendo! Te contamos todo sobre los estiramientos en educación física.
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Índice de contenidos
¿Qué es el estiramiento en educación física?
El estiramiento es el conjunto de técnicas y ejercicios que se aplican para elongar los músculos y preparar el cuerpo para la actividad física o recuperarse de ella. En educación física, los estiramientos cumplen un papel fundamental: ayudan a mejorar la flexibilidad, reducen el riesgo de lesiones y favorecen una recuperación muscular más rápida.
Además, no se trata solo de “moverse un poco antes de correr”. ¡Nada más alejado que eso! Hay ciencia y técnica detrás de cada estiramiento, algo que descubrirás en mayor profundidad si decides especializarte como personal trainer y coach deportivo orientado a la educación física y el deporte. Pero, mientras tanto, nos conformamos con que sigas leyendo, porque todavía queda mucho por contar.
¿Cuáles son los 5 tipos de estiramiento?
Entender las distintas clases que existen ayuda a elegir el más adecuado para cada momento del entrenamiento. Estos son los cinco tipos de estiramiento que debes conocer:
- Estiramiento estático. Es el más común. Consiste en mantener una posición durante unos segundos para alargar el músculo sin rebote. Ideal para después del ejercicio.
- Estiramiento dinámico. Implica movimiento controlado y progresivo, y es perfecto como parte del calentamiento.
- Estiramiento balístico. Incluye rebotes y movimientos rápidos. Aunque es efectivo en contextos deportivos específicos, debe aplicarse con precaución.
- Estiramiento activo. Se mantiene una postura usando la fuerza de los propios músculos agonistas. Mejora el control y la resistencias muscular.
- Estiramiento pasivo. Otro mantiene la postura por ti (una persona, una banda elástica, el propio peso…). Es muy útil en fases de relajación o rehabilitación.
Un buen entrenador sabe cuándo y cómo aplicar cada tipo según la actividad, la edad y el objetivo físico. Conoce cuál es la importancia de este procedimiento a continuación.
Así es cómo se dividen los grupos musculares para entrenar. ¡Tenlo en cuenta a la hora de diseñar sesiones efectivas!
Importancia del calentamiento y la vuelta a la calma en educación física
Aquí viene uno de los errores más comunes: pensar que con estirar basta. ¡Error! El calentamiento y la vuelta a la calma son dos fases clave que no pueden faltar en una sesión bien estructurada.
El calentamiento prepara el cuerpo para el esfuerzo, aumenta la temperatura corporal y activa el sistema cardiovascular. Incluir estiramientos dinámicos aquí es una gran idea.
La vuelta a la calma en educación física, por su parte, ayuda a que el cuerpo recupere su estado basal. Aquí entran en juego los estiramientos estáticos, la respiración consciente y la relajación muscular.
Ambos son momentos clave para evitar lesiones y reducir agujetas. Más allá de eso, realizarlos e incorporarlos correctamente en las sesiones contribuye a cuidar la salud muscular a largo plazo.
¿Cuáles son los ejercicios de estiramiento en educación física?
Existen muchos ejercicios de estiramiento en educación física que puedes aplicar e incluso incorporar en entrenamientos personales. ¡Veámoslos!
Estiramiento de cuádriceps
Este es uno de los estiramientos en educación física clásicos y más efectivos para la parte anterior del muslo. Es ideal para después de correr, saltar o hacer sentadillas. ¿Cómo hacer el estiramiento de cuádriceps?
- Ponte de pie, con la espalda recta.
- Dobla una pierna hacia atrás y sujeta el tobillo con la mano del mismo lado.
- Mantén las rodillas juntas y empuja suavemente la cadera hacia adelante.
- Aguanta entre 15 y 30 segundos y cambia de pierna.
Estiramiento de isquiotibiales
Perfecto para después de ejercicios que implican saltos o carreras. Este estiramiento ayuda a evitar tirones en la parte posterior del muslo. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. Inclínate lentamente desde la cadera, llevando el pecho hacia las rodillas, sin forzar ni curvas demasiado la espalda. Mantén la postura durante 20-30 segundos, respirando profundamente, y vuelve a la posición inicial despacio.
Existen 4 capacidades físicas básicas entorno a las cuales se diseñan los entrenamientos. ¿Sabes cuáles son?
Estiramiento de gemelos
Los gemelos sufren mucho en ejercicios de salto, carrera o ciclismo, por lo que este estiramiento permite liberarlos y mejorar la movilidad del tobillo. Los pasos para estirar los gemelos son:
- Colócate frente a una pared, apoyando ambas manos a la altura del pecho.
- Adelante una piernas flexionada y estira la otra hacia atrás, manteniendo el talón apoyado.
- Empuja ligeramente la pared con los brazos, sintiendo cómo se estira la pantorrilla de la piernas trasera.
- Mantén 20 segundos por pierna.
Estiramiento de espalda (gato-vaca)
Este ejercicio moviliza toda la columna y es perfecto para empezar o terminar una clase. Aporta flexibilidad y alivia tensiones. Ponte a cuatro patas (en cuadrupedia), con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con la cadera. Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo y levantas la cabeza (posición de vaca). Luego, exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba y llevar el mentón al pecho (posición de gato). Repite este ciclo de 5 a 10 veces.
Estiramiento de hombros y brazos
Ideal tras actividades con esfuerzo en la parte superior del cuerpo, como lanzamientos o ejercicios en barra. Para hacerlo, seguimos estos pasos para el estiramiento de hombros y brazos:
- Coloca un brazo cruzado delante del pecho.
- Usa la otra mano para presionarlo suavemente hacia tu cuerpo, sin levantar el hombro.
- Siente cómo se estira el deltoides y mantén entre 15 y 30 segundos.
- Repite con el otro brazo.
Estos ejercicios de estiramiento pueden adaptarse a distintas edades y niveles de flexibilidad. ¿Te gustaría aprender cómo aplicarlos correctamente según el perfil de tus alumnos o clientes? El máster de personal trainer y coaching deportivo es el complemento académico perfecto para ti. Te guiará paso a paso para convertirte en un referente del entrenamiento consciente y seguro.
