Todas las personas aficionadas al deporte pueden asegurar lo mismo. La preocupación por si la alimentación deportiva que consumen es correcta es algo natural y, a la vez, fácil de solucionar. Sin embargo, no todos los deportistas se acercan a un nutricionista o dietista profesional que sea capaz de responderles. Si quieres convertirte en uno de ellos, no te pierdas nuestro Postgrado en Nutrición Deportiva + Coaching Deportivo. Además, sigue leyendo, hoy te contamos cuáles son las bases de una alimentación deportiva sana y saludable. ¿Nos acompañas?

La importancia de cuidar la dieta deportiva

Un deportista es, por lo general, una persona activa. Por lo tanto, se puede considerar que sus necesidades nutricionales son diferentes a las de una persona con hábitos poco saludables o sedentarios. Sin embargo, si tu caso es el primero, ¿sabes cuánta energía consumes con tus comidas? ¿Te has planteado alguna vez si es suficiente o es demasiada energía para lo que tu cuerpo necesita?

Por un lado, muchas personas están obsesionadas con conseguir que los números de la báscula bajen. Sin embargo, y aunque el peso de una persona influye en sus resultados deportivos, hay que tener en cuenta una serie de pautas de alimentación deportiva básica. Es decir, tan malo puede considerarse tener un peso por encima del peso ideal, como tenerlo por debajo.

Además, consumir menos energía de la que gasta el cuerpo de un deportista tampoco es buena idea. Veamos en qué se debe basar la alimentación deportiva correcta.

La alimentación deportiva sana: Cómo estructurar la dieta

Tal como decíamos, la dieta de un deportista es un punto fundamental para que sus resultados sean óptimos. Consumir menos energía de la que el cuerpo necesita podría convertirse en una pérdida de masa muscular. Consumir más energía, por el otro lado, se convierte en un extra que podría derivar en ganar peso y perder capacidad deportiva.

Por ello, para basar su alimentación, el deportista debe conocer primero cuáles son sus necesidades energéticas. Para ello, se puede acudir a un nutricionista especializado en deporte, o por lo contrario, recurrir a las “Recommended Dietary Allowances” (tablas sobre el consumo energético por grupos de población genéricas.

Así, la mejor opción será siempre la de acudir a un experto en el tema. Este, además, ya nos configurará la dieta personalizada. Aún así veamos qué se debe comer a lo largo del día y cómo hay que distribuir las comidas y los alimentos.

Tips para una alimentación enfocada al deporte

Como seguro ya sabes, la alimentación deportiva de una persona que entrena asíduamente debe basarse en una dieta equilibrada y sana. Hasta este punto, comparte las características de la alimentación que debería seguir todo el mundo. Sin embargo, será el momento del día en el que se realice el entrenamiento, el rato de entrenamiento y el tipo de ejercicio lo que hará que varíe o no este plan de alimentación.

Sin más dilación, consulta a continuación estos tips para comprobar que tu dieta es sana y correcta:

  • Consume líquidos. Es importante que además de mantener la hidratación mientras estás realizando el entrenamiento, lo hagas también mientras no lo hagas. Mantener una buena hidratación puede influir mucho más de lo que crees en el rendimiento deportivo.
  • Proteína, sí, pero sin abusar. La idea de que la proteína es básica para el deportista está muy asentada en la sociedad. Sin embargo, lo cierto es que el consumo óptimo de este nutriente para deportistas se sitúa entre el 13 y el 15% al día. Ingerir demasiada proteína puede tener un efecto rebote y repercutir en un estancamiento del crecimiento muscular y en un estado de deshidratación.
  • Hidratos de carbono, pero siempre complejos. Esta es, por lo general, la base de la alimentación deportiva. Sin embargo, cuando hablamos de hidratos de carbono complejos nos referimos a alimentos como cereales, legumbres, verduras u hortalizas. Con este apartado debemos aportar, por lo menos, el 50% de energía a nuestro cuerpo.
  • Dividir correctamente las comidas diarias. Este es otro punto muy importante para conseguir una buena alimentación enfocada al deporte. Distribuir correctamente nuestras comidas nos permitirá mantener a lo largo del día buenos niveles de azúcar en sangre y energía.

Distribuir los alimentos correctamente

Para que puedas distribuir correctamente los alimentos y la proporción según los grupos alimenticios, a continuación te dejamos una pequeña guía sobre la cantidad de consumo recomendada de cada uno de ellos.

  • Pan integral, pasta, patatas y arroz: 5 raciones semanales.
  • Frutas, verduras y hortalizas: 5 piezas/raciones al día.
  • Lácteos: 3 raciones al día.
  • Legumbres: 2-3 raciones a la semana.
  • Carnes magras, huevos y aves: 3 raciones semanales (no seguidas).
  • Pescados: 2 veces a la semana.
  • Frutos secos: 4-6 raciones (pequeñas) a la semana.

Asimismo, también debemos recordar que el consumo de alimentos más grasos (dulces, refrescos, mantequillas o bollería) debe ser ocasional.

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