La pandemia mundial por el nuevo coronavirus ha puesto a muchas personas en un contexto de incertidumbre, miedo y estrés. Y es que, en algunas ocasiones la situación externa nos supera y nuestras propias emociones nos sobrepasan. Por ello, hoy hablamos sobre el autocontrol emocional. Una capacidad imprescindible para mantener nuestro propio bienestar que se puede cultivar mediante varias técnicas. ¿Te gustaría aprenderlo todo sobre ello? No te pierdas nuestro Máster en Meditación y Mindfulness y conviértete en un experto.

¿Qué es el autocontrol emocional?

Solemos pensar en las emociones como algo “innato” y, por lo tanto, las creemos incontrolables. Y aunque en muchas ocasiones, no elegimos sentir una u otra emoción, los humanos disponemos de muchas herramientas para ejercer un control sobre ellas. Por ejemplo, trabajamos la inteligencia emocional, la expresión de nuestras emociones o el autocontrol emocional.

El autocontrol emocional es la capacidad que tenemos para impedir que una emoción se apodere de nosotros mismos, nuestro pensamiento y nuestro comportamiento. Gracias a ello, podemos controlar su impacto en nuestro cuerpo, mente y estado de salud física o mental.

Generalmente, aplicamos el autocontrol emocional ante situaciones en las que experimentamos rabia, ira o tristeza. Y, por otro lado, tener esta capacidad no significa “dejar de tener emociones”. Poder identificar las emociones y ser conscientes de ellas nos ayudará a poder actuar sin su influencia indirecta.

Técnicas para el control de las emociones

¿Es malo sentir emociones? No, justo al contrario. Las emociones nos traen mensajes, y con ellos podemos trabajar para mejorar nuestra salud mental y bienestar personal. Sin embargo, no tener un autocontrol emocional puede llevarnos a sentirnos sobrepasados. Sin embargo, podemos encontrar varias formas de controlar las emociones. Existen tres grandes bloques de técnicas o ejercicios de control emocional. Los vemos a continuación:

1-. Autocontrol emocional fisiológico

Es posible controlar las emociones a través de ejercicios que involucran nuestras funciones fisiológicas. Entre otras opciones, podemos llegar al autocontrol de las emociones mediante técnicas como el control de la respiración o respiración consciente. Asimismo, también se recomiendan en este sentido técnicas de relajación muscular como la relajación progresiva de Jacobson.

Entraría en este primer grande bloque todo lo relacionado con los ejercicios de respiración consciente. También podemos encontrar en este gran bloque la relajación progresiva de Jacobson, que nos permite lidiar con el estrés y gestionar las emociones.

Ejercicio práctico

Si quieres poner en práctica un ejercicio de autocontrol de las emociones en este sentido, te proponemos que empieces con la respiración profunda. Aunque hay muchas formas de aplicarla, te damos un ejemplo:

  • Inspira profundamente durante 5 segundos
  • Aguanta la respiración y cuenta hasta 4 segundos
  • Expulsa lentamente el aire y alárgalo hasta los 10 segundos.
  • Repite este ejercicio hasta que poco a poco sientas que estás más tranquilo y relajado.

2-.  Técnicas de control emocional cognitivas

También podemos controlar las emociones a través de ejercicios cognitivos que nos ayuden a minimizar el impacto y sufrimiento de algunos sentimientos. En este sentido nos pueden ayudar por ejemplo los cambios de hábitos o de estilo de vida. Una de las técnicas que más éxito tiene en este sentido es el mindfulness y la meditación.

Otras técnicas cognitivas que nos pueden ayudar en el control emocional pueden relacionarse con las afirmaciones positivas. No des un mito, hablarnos a nosotros mismos en positivo, puede influir en nuestras emociones.

Lo mismo ocurre con la detención del pensamiento, otro ejercicio de control emocional que consiste en detectar un “trigger” o situación que nos vaya a causar una emoción negativa y, a partir de la detección, tratar de detenerlo con órdenes “¡Basta!, ¡STOP!”. Se podría sumar a este ejercicio el del pensamiento positivo.

Ejercicio práctico:

Si no puedes evitar que se genere una emoción negativa, cuando llegue, oblígate mentalmente a alejarla. No tengas vergüenza o miedo de hablar contigo mismo mental o físicamente. Ordénale a tu cerebro que “deje” la emoción negativa.

Luego refuerza este ejercicio con la técnica del pensamiento positivo, indicándole a tu mente “ideas positivas” que no alimenten tus emociones negativas.

3-. Ejercicios conductuales

Se utilizan modelos conductuales para fomentar el aprendizaje de nuevos comportamientos. En este sentido, se puede aplicar el modelamiento encubierto o la desensibilización sistemática, un método usado en psicoterapias. Por lo tanto, si quieres aplicar una de estas técnicas, es mejor que acudas a un profesional de la psicoterapia.

Beneficios de controlar las emociones

Tener la capacidad del autocontrol emocional puede ser muy beneficioso tanto a nivel psicológico como a nivel físico. Por ejemplo:

  • Con las técnicas de control de emociones podemos conseguir un estado de tranquilidad y calma interior que nos proporciona una mayor sensación de satisfacción.
  • Obtenemos mayor capacidad de gestión del estrés tanto a nivel mental como físico. Nuestra musculatura se relaja mejor y descansamos más.
  • Mejoramos nuestra calidad de vida al mejorar nuestra satisfacción propia.
  • Identificamos respuestas “automáticas” a estímulos o situaciones concretas, por ejemplo, somos capaces de anticipar que algo nos causará ansiedad y podemos aplicar estrategias preventivas.
  • Más autoestima y concentración.
  • Conocimiento de técnicas y herramientas para “desactivar” o dominar estados emocionales negativos tales como tristeza, estrés, miedo o ansiedad.