Muchas veces lo ponemos todo de nuestra parte pero no hay manera. Si tú también te preguntas “por qué no bajo de peso si hago ejercicio y dieta“, has llegado al lugar indicado. Te contamos cómo salir del estancamiento en la pérdida de peso y qué errores te impiden avanzar.
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Índice de contenidos
Por qué no bajo de peso si hago ejercicio y dieta
¿Por qué no bajo de peso si hago ejercicio y dieta? ¿Qué es lo que estoy haciendo mal? Cuando queremos adelgazar solemos obsesionarnos con dietas, ayunos, ejercicio, productos light… pero lo mayoría de las veces no sabemos en realidad lo que estamos haciendo. Lo mejor para bajar de peso de manera saludable es informarse adecuadamente e intentar evitar algunos errores comunes que obstaculizan tus objetivos.
Entonces, como sano y entreno pero no bajo de peso: ¿qué hago? Lo primero de todo, presta atención a estos motivos por los que no bajas de peso si haces ejercicio y dieta:
Comes más calorías de las que gastas
A veces no consiste sólo en reducir la cantidad sino en prestar atención a la calidad. Ten en cuenta que un exceso de calorías es un exceso de energía que se guarda en el cuerpo como grasa almacenada, por lo que si comes alimentos ricos en calorías, aunque la cantidad sea baja, terminarás ingiriendo más calorías de las recomendadas. Por ejemplo, modera el consumo de alimentos como aguacates, hummus, frutos secos…
No bebes suficiente agua
La mayoría de las personas con retención de líquidos presentan deshidratación. El cuerpo retiene líquidos porque no tomamos lo suficiente a lo largo del día y decide almacenarla o ‘reservarla’, y esto puede ser un problema a la hora de adelgazar. Por ello, asegurarse de beber agua durante el día y llevar una dieta rica en alimentos con agua puede ayudar.
No haces suficiente ejercicio
Llevar un estilo de vida sedentaria nos juega a la contra. Debemos intentar mantenernos activos en la medida de los posible, más allá de realizar una hora de ejercicio diaria. Se recomienda que lo largo del día se hagan 10.000 pasos para salir del sedentarismo y mantener un estilo de vida más activo.
El ejercicio no es el adecuado
Puede que estés practicando ejercicio a diario, pero que no lo hagas como se debe hacer para perder peso. Algunos consejos para hacer ejercicio para adelgazar que puedes seguir son:
- Entrenar de 4 a 5 días cada semana.
- Combinar los ejercicios de tonificación con cardio.
- Comienza con los ejercicios de fuerza y termina con media hora de cardio.
- No tomes bebidas isotónicas o alimentos para deportistas.
- Combina intensidades.
- Come fruta o proteínas ligeras antes de entrenar, no carbohidratos.
Falta de sueño
La falta de descanso altera las hormonas leptima y grelina, y esto afecta a nuestro apetito. Sentiremos más hambre y un impulso primitivo de comer dulce o alimentos grasos que nos den la sensación de saciedad que nuestro cerebro demanda.
Problemas hormonales
A veces el foco del problema no está en lo que haces o lo que comes, sino que es algo a nivel hormonal. Puede que existan problemas de salud que estén afectando a tu proceso de pérdida de peso. Por ejemplo, el hipotiroidismo puede afectar a tu organismo, o también el síndrome del ovario poliquístico. Asimismo, el estrés juega una mala pasada, puesto que aumenta los niveles de cortisol y esto hace que tengamos más hambre.
¿Cuál es la hormona que no te deja bajar de peso?
La hormona que no te deja bajar de peso es el cortisol. Esta se conoce como la hormona del estrés y se produce de forma natural, aunque cuando estamos sometidos a mucha ansiedad el cuerpo la produce en mayor cantidad. El cortisol hace que tengamos más ansiedad por la comida y tenerlo desestabilizado puede ralentizar el metabolismo, lo que hace que quememos menos calorías.
Los expertos recomiendan mantener una buena salud tanto física como mental para evitar que nuestro cuerpo segregue demasiado cortisol. Apostar por hábitos de vida saludables es la solución para salir del estancamiento en la pérdida de peso: descansar bien, realizar ejercicio físico, meditar y practicar técnicas de relajación y mindfulness.
¿Cómo salir del estancamiento en la pérdida de peso?
Tras un período inicial de progreso, puede llegar un momento en que la báscula deje de moverse, incluso manteniendo los mismos hábitos. Este fenómeno, conocido como meseta de pérdida de peso, suele deberse a adaptaciones fisiológicas y cambios en el gasto energético que el cuerpo realiza para conservar su peso actual. Veamos cómo salir del estancamiento en la pérdida de peso:
- Revisa y ajusta tu alimentación. Controla las porciones, incrementa la ingesta de proteínas y varía los alimentos. Las proteínas, por ejemplo, favorecen la saciedad y ayudan a preservar la masa muscular, mientras que hay alimentos “ocultos” en calorías como las salsas y los aceites que pueden aportar más de lo previsto.
- Modifica tu rutina de ejercicio. Incorpora entrenamientos de fuerza y añade sesiones de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) para elevar el gasto calórico y estimular la quema de grasa incluso después del ejercicio. También puedes cambiar la duración o el tipo de cardio para desafiar al organismo.
- Prioriza el descanso y la gestión del estrés. El sueño insuficiente y el estrés crónico afectan a hormonas como el cortisol. Dormir entre 7 y 9 horas diarias y practicar meditación o yoga, por ejemplo, ayuda a regular el apetito y mejorar el rendimiento físico.
- Aumenta tu actividad diaria. No todo el gasto calórico proviene del ejercicio formal. Caminar más, subir escaleras, hacer tareas domésticas o simplemente mantenerse de pie durante más tiempo contribuye a aumentar el gasto energético total al final del día.
- Sé paciente y constante. La meseta no significa que no estés progresando. Puedes estar perdiendo grasa y ganando masa muscular, lo que no siempre se refleja en la báscula. Medir el progreso con fotos, ropa o análisis de composición corporal te puede dar una visión más realista.
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