En la vida humana y animal hay muchos procesos biológicos automáticos. Por ejemplo, pestañeamos sin pensar y de manera automática hasta el fin de nuestra vida. Lo mismo ocurre con el respirar, un proceso que nos permite nutrir a nuestras células con el oxigeno que necesitan para vivir. Sin embargo, este proceso involuntario puede ser controlado mediante la respiración consciente. ¿Sabes qué es y qué beneficios puede aportarte? Lo descubrimos en nuestro post. Además, recuerda que en nuestro centro podrás encontrar formación especializada en este ámbito, como el máster en meditación y mindfulness.
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¿Qué es la respiración consciente?
A diferencia de otros procesos automáticos de nuestro cuerpo, como por ejemplo el latido del corazón, la respiración es un elemento “controlable” y modificable. ¿A quién no le ha pasado alguna vez la sensación de tener la respiración consciente o, dicho de otra forma, estar pensando en cómo respiramos?
Aunque para las personas “desentrenadas” esta situación pueda ser incómoda, lo cierto es que el hecho de poder “jugar” con nuestra respiración (alargando, pausando, acelerando…) es una herramienta con muchas posibilidades. Gracias a los ejercicios de respiración consciente podemos impactar en nuestras diferentes esferas personales: en el bienestar mental, emocional, espiritual e incluso físico.
Beneficios de practicar la respiración consciente
Como comentábamos, la práctica de la respiración consciente puede reportarte múltiples beneficios a diferentes niveles. Veamos a continuación en qué pueden ayudarte los ejercicios de respiración consciente:
Mejor digestión
Una buena circulación del oxigeno por nuestro cuerpo favorece a muchos procesos fisiológicos. Por ejemplo, nuestro aparato digestivo es uno de los grandes beneficiados. Practicar la respiración consciente te permitirá experimentar una mejora en tus problemas digestivos.
Eliminar tensiones
Uno de los beneficios más provechosos de la respiración consciente es que nos permite eliminar tensiones acumuladas en nuestro cuerpo. El ritmo lento y acompasado impuesto en los ejercicios de respiración consciente nos permite disminuir la velocidad de nuestro corazón lo que, a su vez, repercute directamente en una “flojera” muscular.
Control del peso
Si estás intentando controlar tu peso, o perder unos kilos, la respiración consciente será tu aliada. Estos ejercicios de respiración nos permiten aprovechar la vía parasimpática de nuestro sistema nervioso autónomo. Cuando estamos en tensión o estresados, nuestro cuerpo disminuye sus capacidades fisiológicas (como la digestiva) para potenciar las capacidades defensivas.
Dicho de otra manera, con la relajación y la eliminación de tensiones que podemos lograr controlando la respiración, nuestro cuerpo pierde peso más rápidamente. Seguro que has leído sobre la importancia del descanso y el sueño reparador en la pérdida de peso. He ahí la razón. A menos tensión, mejor oxigenación de nuestro cuerpo y mejor función digestiva y mayor pérdida de peso.
Regulación del cortisol
Lo acabamos de ver: cada vez que respiramos de manera consciente, le estamos enviando señales a nuestro cerebro para que modifique una función que hace automáticamente. Ello refuerza nuestra rama parasimpática (digestión y descanso), lo que repercute en la generación de regulación del cortisol, la hormona del estrés.
Control emocional
Los ejercicios de respiración son perfectos para el bienestar mental. Respirar controladamente te permite anclarte al aquí y al ahora, dominando tu pensamiento. Este poderoso efecto de la respiración consciente es lo que acerca esta práctica al mindfulness y la conciencia o atención plena. Gracias a la respiración consciente controlamos nuestras respuestas ante unos sentimientos y emociones que a veces nos pueden dominar.
5 ejercicios de respiración consciente
Es probable que, si eres principiante o estás investigando sobre esta práctica, no sepas ni siquiera por dónde empezar. Lo más recomendable es que empieces a practicar los ejercicios de respiración en espacios relevantes y silenciosos. Veamos a continuación qué ejercicios puedes poner en práctica:
Relajación total
Si estás buscando ejercicios de respiración consciente para relajarte al 100%, esta es tu mejor opción. Empieza regularizando tu respiración: toma el aire por la nariz y expúlsalo por la boca. Cuando hayas acabado con la expulsión del aire, espera a iniciar, cuando tu cuerpo lo pida, la siguiente inhalación.
Cuando ya no puedas inhalar más, abre la boca y libera, lentamente y con la mandíbula relajada todo el aire y espera hasta que necesites respirar de nuevo. Tras varias repeticiones, deja que el tiempo entre respiraciones sea un momento de relajación total.
Favorecer el sueño
Si eres de los que llegas a la cama a mil revoluciones, toma nota de este ejercicio de respiración. Consiste en tumbarte boca arriba, con una mano encima de tu vientre y la otra encima de tu pecho. Con el cuerpo lo más relajado posible inspiraremos suavemente 3 segundos y exhalaremos todo el aire posible contando hasta 6 segundos.
Medidas antiestrés
Si sufres de picos de estrés y nerviosismo, utiliza la técnica de respiración consciente 4-6-8. Además de ayudarte a canalizar el estrés, te permitirá reforzar tu sistema nervioso parasimpático. Consiste en inhalar por la nariz contando hasta 4, contenerla contando hasta 6 y exhalar al aire contando hasta 8.
Meditar con la respiración
Como ya hemos comentado anteriormente, la meditación y la respiración consciente van, en muchas ocasiones, de la mano. Conectar con el aquí y el ahora, enraizar nuestros sentimientos y cuerpo en el momento actual y controlarlo con fluidez, impidiendo que las emociones nos dominen. La respiración nos enseña a ser constantes y la respiración es nuestra, no depende de nadie más. Lo cierto es que aprender a respirar conscientemente, siendo consciente de todos los órganos involucrados en nuestra respiración, notando por dónde entra, fluye y sale el aire ya es, en sí mismo, un ejercicio de meditación.
Despejar la mente
El último ejercicio de respiración que vamos a ver hoy está especialmente enfocado para despejar la mente. Si tienes muchas preocupaciones después del trabajo, quieres despejarte para hacer un examen o cualquier otro motivo, aquí va este ejercicio de respiración consciente. Tápate uno de los orificios de la nariz y respira poco a poco por el libre contando hasta ocho. Aguanta el aire 4 segundos, tapa el otro orificio y exhala contando hasta 8. Espera otros 4 segundos y ves cambiando de orificio con cada exhalación.
